Salihli Medigüneş Hastanesi Diyetisyeni, Hande Selin Ok, “Yaz aylarının geride kaldığı, soğuk kış günlerinin yaklaştığı sonbahar aylarında birçok hastalık da pusuda bekliyor.” Dedi.
Ok Bu yüzden mevsim geçişlerinde beslenme düzenini tekrar gözden geçirmekte fayda var. Sonbahar aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak için sağlıklı, dengeli beslenmek şart.
Antioksidanlar korur
Mevsim değişikliklerinde daha fazla vitamin, mineral ve değerli bileşiklere (antioksidanlar gibi) ihtiyaç duyarız. Bu dönemlerde vitamin ve mineral deposu sebzeyle meyveyi doğal kaynaklardan almalıyız. Vitaminlerden A, C, E; minerallerdense selenyum, çinko ve magnezyum, antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklığı desteklemede önem kazanıyor.Antioksidanlar, hücredeki oksitlenmeyi önleyen maddeler. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirip, direncini artırıyorlar. Güçlü bağışıklık sistemi de hastalıklara yakalanmayı önlüyor ya da hastalık sürecinin kolay atlatılmasını sağlıyor.
Antioksidan Kaynakları
A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta.
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt.
E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar.
Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.
çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kurubaklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar.
Probiyotik şart!
Sonbaharda ayrı bir önem kazanan bağışıklık sistemini güçlendirmede probiyotik besinlerin büyük desteği var. Günlük besin düzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri; süt ya da yoğurt yerine koyabilir veya probiyotik kapsül yada şase takviyesi alabilirsiniz.
Güneş ve D vitamini
Güneş ışınlarından yararlanma süremiz azalıyor. Bu nedenle D vitamini ve kalsiyum kaynaklarına özen göstermek, bunların vücutta kullanılmasını sağlayabilmek için de 15-20 dakika da olsa güneş ışığından faydalanmak lazım.
Depresyona karşı B vitamini
Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol için B grubu vitaminleri bakımından zengin beslenmek önemli. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi. Bol sebze, meyve ve balık tüketmek, su içmek, kan şekeri kontrolünü sağlamak depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.
Bitki çayları için.
Sabah adaçayı ile güne başlayıp. Gün içinde meyan kökü, tarçın, limon dilimlerini yarım litre suda 5 dakika kaynatıp öğle ve akşam yemeklerinden önce için.
Yemeklerinizi baharatlarla tatlandırın, vücudu ısıtın.
özellikle pul biber, tane kara biber, zerdeçal, zencefil ve kekik kullanın. Tüm baharatları yemek piştikten sonra ateşi kapatınca tencereye kapatın, karıştırın kapağını kapatın.
Su yorgunluğu giderir!
Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Yeterli suyu alamadığımızda vücut fonksiyonları yetersiz çalışır ayrıca depresyona eğilimiz de artar.
Stres, gerginlik ve depresyonun hafiflemesine yardımcı olup, uykuyu düzenleyebilen su hergün düzenli olarak gerekli miktarlarda doğru kaynaklardan karşılanmalıdır. Su yaşam için oksijenden sonraki en gerekli maddedir. Su depolanmaz, bir gün çok bir gün az içerek vücudun su gereksinimi karşılanamaz.
çay ve kahve, suyun yerini tutmaz
Soğuklarda tüketim miktarı artırılan çay ve kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmadığı gibi fazla tüketildiğinde idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Böylece vücut, daha fazla su kaybıyla karşı karşıya kalır.
Günlük su miktarı 2 – 2,5 litre (8-10 bardak) olmalıdır. Besinlerin sindiriminde kullanılan suyun vücutta yeterli olması ile besin gereksinmelerimiz daha iyi karşılanır. Vücuttan zararlı atıkları atımını sağlamanın yanı sıra, vücutta depolanan yağ azalır ve zayıflamaya yardımcı olur. Sıcak içecekler olarak günde 1-2 fincan bitki çayları tüketin.
Değişen iklime bağlı olarak gaz ve barsak tembelliği
Barsakların aktif çalışmalarını devam ettirebilmesi için posa alımı, hareket ve su alımı 3 önemli olmazsa olmaz kuraldır. Bunun için sindirim enzimleri ve barsak hareketlerinin devamlılığı adına günlük sıvı alımınızı takip etmelisiniz. öte yandan hergün düzenli olarak 30 dakika yürümeli sebze ve meyvelerden de yeteri kadar tüketmelisiniz. Bunun için günde 2 porsiyon meyve her öğünde de söğüş, salata veya sebze yemeği olarak tüketmelisiniz.
Spor şart
Gün aşırı ya da yapabiliyorsanız hergün ritme girmeden nabzı şaşırtan yürüyüşler yapın. Hızlı, yavaş yürüyün, zıplayın, koşun, tekrar yürüyün değişen hareketleri değişen sürelerde yapan kaotik egzersiz yapın.
Sonbaharda sıcaklık ve nemin azalmasıyla daha rahat spor yapılır.Egzersiz, bağışıklık ve dolaşım sisteminizi destekler. Doğal antidepresan olan spor, vücuttan endorfin salgılanarak depresyonu azaltır.
Bu havalar atıştırma hissinizi mi artırıyor korkmayın yalnız değilsiniz. Boş kaloriler sorunlu kiloların sorumlusudur gereksiz şeker, yağ, tuz yüklü hazır gıdalardan uzak durun. Soğuk havalarda artan atıştırmalık hissini daha çok kuru yemişler ,meyveler ve çiğ sebzelerle bastırmaya gayret edin.”
Kaynak: salihlisektorgazetesi.com 